铁是人体正常运作所需的 vital 营养素，获取铁的唯一途径是通过饮食。它在预防贫血等疾病中起着至关重要的作用，并且对于生成血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中负责将氧气输送到全身的分子。虽然你的身体可以储存铁，但它无法自行产生，因此摄入富含铁的食物必不可少。了解最佳的补铁食物来源以及如何优化摄入量是保持身体健康的关键。
了解膳食铁：血红素铁与非血红素铁
当谈到食物中的铁时，主要有两种类型：血红素铁和非血红素铁。这种区别意义重大，因为它们被人体吸收的方式不同。
- 血红素铁： 这种类型的铁存在于动物性食物中，更容易被人体吸收。
- 非血红素铁： 存在于植物性食物和鸡蛋中，非血红素铁不易被吸收。如果你主要食用植物性食物，那么策略性地规划饮食以确保满足你的铁需求非常重要，与食用血红素铁来源的人相比，通常需要更高的摄入量。
优质的血红素铁来源
为了有效增加你的铁摄入量，可以考虑将以下富含血红素铁的食物纳入你的饮食：
- 肉类： 牛肉、羊肉、猪肉，甚至袋鼠肉都是优质的血红素铁来源。特别是红肉，以其高含铁量而闻名。
- 家禽： 鸡肉、火鸡和鸡蛋也是不错的来源。虽然鸡蛋被归类为家禽，但它们也含有非血红素铁，但对于铁的摄入仍然很有价值。
- 海鲜： 鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼不仅提供血红素铁，还提供其他必需营养素，如 omega-3 脂肪酸。
- 动物内脏： 肝脏、肾脏和肉酱富含血红素铁和其他维生素。这些是可获得的最集中的膳食铁来源之一。
展示富含血红素铁的香煎洋葱肝脏牛排特写
植物性非血红素铁的强大来源
对于那些奉行素食或纯素饮食，或只是希望在饮食中加入更多植物性膳食的人来说，非血红素铁来源至关重要。以下是一些顶级的植物性补铁食物选择：
- 铁强化食品： 强化铁的面包和早餐谷物旨在提高你的铁摄入量。查看标签以选择添加了铁的产品。
- 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽有助于满足你每日的铁需求。它们也是方便的零食和膳食补充。
- 干果： 葡萄干、杏干和西梅不仅是非血红素铁的来源，还是纤维和抗氧化剂的来源。由于其糖含量，适量享用。
- 全谷物： 全麦意大利面和面包比精制的同类产品提供更多的铁。选择全谷物有助于整体健康和铁的摄入。
- 豆类： 混合豆、焗豆、小扁豆和鹰嘴豆是非血红素铁和植物蛋白的绝佳来源。它们用途广泛，可用于各种菜肴。
- 深色绿叶蔬菜： 菠菜、银甜菜和西兰花以其营养益处而闻名，包括提供非血红素铁。虽然铁含量低于血红素来源，但它们的贡献仍然很重要，尤其是在均衡饮食中。
- 豆腐： 这种大豆蛋白是非血红素铁的良好来源，是许多素食和纯素饮食中的主食。
每日铁摄入量建议
你需要的铁量因年龄和性别而异。以下是铁的推荐膳食摄入量 (RDI) 的一般指南：
- 儿童：
- 7–12 个月：11 毫克/天
- 1–3 岁：9 毫克/天
- 4–8 岁：10 毫克/天
- 9–13 岁：8 毫克/天
- 青少年（14–18 岁）：
- 男孩：11 毫克/天
- 女孩：15 毫克/天
- 成人（19–50 岁）：
- 男士：8 毫克/天
- 女士：18 毫克/天
- 成人（50 岁以上）： 8 毫克/天
- 孕妇： 27 毫克/天
- 哺乳期妇女：
- 14–18 岁：10 毫克/天
- 19 岁以上：9 毫克/天
重要的是要注意，月经期妇女需要更高的铁摄入量，以补偿月经期间流失的铁。
最大化食物中铁的吸收
你准备和搭配食物的方式会显著影响铁的吸收。以下是一些有效的策略：
- 用维生素 C 促进吸收： 将富含维生素 C 的食物与富含铁的食物一起食用可以显著提高非血红素铁的吸收。极好的维生素 C 来源包括柑橘类水果（橙子、柠檬）、西红柿、浆果、猕猴桃、甜瓜、绿叶蔬菜和辣椒。尝试在你的菠菜沙拉中加入一点柠檬汁，或者在食用强化铁的谷物时享用浆果。
- 注意吸收抑制剂： 某些物质会阻碍铁的吸收。这些物质包括咖啡、茶、红酒（含酒精和不含酒精）、富含钙的食物（如牛奶和奶酪）、钙补充剂和一些大豆类食物。建议在两餐之间而不是与富含铁的食物同时食用这些食物。
铁摄入不足的风险
铁摄入不足会导致缺铁，这可能表现为多种症状：
- 疲劳： 持续疲倦是缺铁的常见征兆。
- 头痛： 频繁头痛可能是另一个指标。
- 注意力难以集中： 铁对于大脑功能至关重要，缺乏铁会损害注意力和注意力。
严重的缺铁会导致贫血，这是一种你的身体没有足够的红细胞来携带足够氧气的疾病。如果你怀疑自己可能缺铁，咨询医生至关重要。他们可以评估你的铁水平并推荐适当的干预措施。
了解铁过载
虽然缺铁是一个令人担忧的问题，但意识到铁过多也可能有害也很重要。通常不可能仅从食物中摄入过多的铁，但过量补充剂可能会导致铁过载。服用铁补充剂之前务必咨询医生。
有些人患有一种称为血色素沉着症的遗传疾病，导致他们吸收和储存过多的铁。这种情况影响大约 200 人中的 1 人，通常通过筛查诊断，尤其是在有该病家族史的人中。
如果你对你的铁水平有任何疑虑，无论是过低还是过高，与你的医疗保健提供者讨论都至关重要。
更多信息的资源
有关铁和其他必需营养素的更多详细信息，你可以访问 Eat for Health 网站。此外，如需即时健康建议，你可以拨打 healthdirect 热线 1800 022 222。
