Thay đổi chế độ ăn uống là một bước quan trọng để giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bổ sung các thực phẩm được biết đến với khả năng giảm cholesterol LDL, loại cholesterol xấu gây xơ vữa động mạch và bệnh tim, là chìa khóa cho kế hoạch ăn uống lành mạnh. Hướng dẫn này khám phá mười một loại thực phẩm giúp bạn kiểm soát cholesterol tự nhiên và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Siêu Thực Phẩm Giảm Cholesterol LDL
Các loại thực phẩm khác nhau sử dụng các cơ chế khác nhau để giảm cholesterol. Một số giàu chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa, ngăn chúng hấp thụ vào máu. Những loại khác cung cấp chất béo không bão hòa đa trực tiếp làm giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, sterol và stanol thực vật có trong một số loại thực phẩm có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
1. Yến Mạch: Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cholesterol. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, cung cấp 1 đến 2 gram mỗi khẩu phần. Tăng cường khả năng giảm cholesterol bằng cách thêm trái cây như chuối hoặc dâu tây để bổ sung thêm nửa gram chất xơ hòa tan. Mục tiêu là lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày từ 20 đến 35 gram, với 5 đến 10 gram từ chất xơ hòa tan. Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn.
Bát yến mạch với quả mọng và các loại hạt
2. Ngũ Cốc Nguyên Hạt như Lúa Mạch: Ngoài yến mạch, việc kết hợp lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào chế độ ăn uống của bạn góp phần vào sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol. Tương tự như yến mạch, lúa mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa và gạo lứt có thể cải thiện lượng chất xơ của bạn và hỗ trợ giảm mức cholesterol. Khám phá các công thức nấu ăn kết hợp lúa mạch vào súp, salad hoặc như một món ăn phụ để tận dụng lợi ích của nó.
3. Các Loại Đậu: Đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Tốc độ tiêu hóa chậm của chúng cũng thúc đẩy cảm giác no, giúp ích cho việc kiểm soát cân nặng. Sự đa dạng của các loại đậu rất đáng chú ý, với các lựa chọn từ đậu đỏ, đậu trắng đến đậu lăng, đậu gà và đậu đen. Kết hợp đậu vào chế độ ăn uống của bạn thông qua các món ớt, súp, salad hoặc như một nguồn protein trong các bữa ăn chay.
4. Cà Tím và Đậu Bắp: Những loại rau ít calo này là sự bổ sung quý giá cho chế độ ăn uống giảm cholesterol do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng. Cà tím và đậu bắp rất linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau – nướng, rang hoặc thêm vào các món hầm và cà ri. Bao gồm các loại rau này trong bữa ăn thường xuyên của bạn có thể góp phần vào lượng chất xơ hòa tan hàng ngày của bạn.
5. Các Loại Hạt: Hạnh Nhân, Quả Óc Chó và Nhiều Hơn Nữa: Nhiều nghiên cứu nhấn mạnh lợi ích tốt cho tim mạch của các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và đậu phộng. Tiêu thụ khoảng 55 gram các loại hạt mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cholesterol LDL vừa phải, khoảng 5%. Các loại hạt cũng giàu chất dinh dưỡng bảo vệ tim, bao gồm chất béo không bão hòa, vitamin E và magiê. Thưởng thức một nắm hạt như một món ăn nhẹ, thêm chúng vào salad hoặc kết hợp chúng vào ngũ cốc ăn sáng của bạn.
6. Dầu Thực Vật để Nấu Ăn: Chuyển sang sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu hạt cải, dầu hướng dương hoặc dầu cây rum thay vì bơ, mỡ lợn hoặc mỡ làm từ shortening là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Những loại dầu thực vật này giàu chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol LDL. Sử dụng chúng để nấu ăn, làm nước sốt salad và như một sự thay thế lành mạnh cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.
7. Trái Cây Giàu Pectin: Táo, Nho, Cam Quýt và Dâu Tây: Những loại trái cây thơm ngon này chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan được biết đến với khả năng giảm cholesterol LDL. Thưởng thức nhiều loại trái cây giàu pectin như táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt như đồ ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc bổ sung vào bữa sáng của bạn. Chúng cung cấp một cách ngọt ngào và lành mạnh để hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
8. Thực Phẩm Bổ Sung Sterol và Stanol Thực Vật: Sterol và stanol thực vật là các hợp chất tự nhiên ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa. Nhiều công ty thực phẩm bổ sung các hợp chất có lợi này vào các sản phẩm như bơ thực vật, thanh granola, nước cam và thậm chí cả sô cô la. Tiêu thụ 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có khả năng làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%. Kiểm tra nhãn thực phẩm cho các lựa chọn bổ sung để dễ dàng kết hợp sterol và stanol vào chế độ ăn uống của bạn.
9. Thực Phẩm từ Đậu Nành: Đậu Phụ và Sữa Đậu Nành: Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành đã được công nhận về đặc tính giảm cholesterol của chúng. Mặc dù hiệu quả ở mức độ vừa phải, nhưng tiêu thụ khoảng 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương với 280 gram đậu phụ hoặc 600ml sữa đậu nành) có thể dẫn đến giảm 5% đến 6% cholesterol LDL. Kết hợp thực phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn như một loại protein thay thế cho thịt, khám phá các công thức nấu ăn từ đậu phụ hoặc thưởng thức sữa đậu nành trong sinh tố và ngũ cốc.
10. Cá Béo cho Omega-3: Bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ trong chế độ ăn uống của bạn hai đến ba lần một tuần rất có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Cá béo làm giảm cholesterol LDL bằng cách thay thế thịt, thường chứa nhiều chất béo bão hòa, và bằng cách cung cấp axit béo omega-3. Omega-3 cũng góp phần vào sức khỏe tim mạch bằng cách giảm triglyceride và ngăn ngừa nhịp tim không đều.
11. Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ (Psyllium): Mặc dù nguồn thực phẩm là tốt hơn, nhưng thực phẩm bổ sung chất xơ có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng chất xơ hòa tan. Psyllium, được tìm thấy trong Metamucil và các loại thuốc nhuận tràng tạo khối khác, là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Hai muỗng cà phê psyllium mỗi ngày cung cấp khoảng 4 gram chất xơ hòa tan. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Xây Dựng Chế Độ Ăn Giảm Cholesterol của Bạn
Áp dụng phương pháp kết hợp nhiều thay đổi trong chế độ ăn uống là hiệu quả nhất để giảm cholesterol. Kết hợp nhiều loại thực phẩm giảm cholesterol với các cơ chế hoạt động khác nhau sẽ có tác động mạnh mẽ hơn là chỉ tập trung vào một hoặc hai loại.
Chế độ ăn uống chủ yếu là chay, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật, có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL, triglyceride và huyết áp. Các thành phần chính bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và các nguồn protein thực vật. Cân nhắc kết hợp bơ thực vật giàu sterol thực vật, yến mạch, lúa mạch, psyllium, đậu bắp, cà tím, protein đậu nành và hạnh nhân vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống đòi hỏi nỗ lực nhất quán hơn so với việc dùng thuốc, nhưng chúng cung cấp một cách tự nhiên và bền vững để kiểm soát cholesterol. Chế độ ăn uống giàu trái cây, rau, đậu và các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cholesterol, bao gồm kiểm soát huyết áp, cải thiện độ linh hoạt của động mạch và hỗ trợ sức khỏe xương, tiêu hóa, thị lực và tinh thần.
Để đọc thêm, hãy khám phá các tài nguyên về “cách giảm cholesterol mà không cần thuốc” để có hướng dẫn toàn diện về lối sống và chiến lược ăn uống.
Lưu ý: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn về chế độ ăn uống cá nhân và quản lý cholesterol.
Đã được xem xét bởi: Howard E. LeWine, MD, Tổng Biên tập Y khoa, Harvard Health Publishing.
